صحه

أطعمة غنية بالحديد

الثلاثاء(16)/مارس/2021 - 2:54
ايمان احمد

 

الحديد من العناصر المهمة لصحة الجسم ، ولها دور أساسي في العديد من العمليات الحيوية ، لذا سنعرفك على أشهر أطعمة غنية بالحديد .

فقر الدم هو أحد أكثر المشاكل شيوعًا والناتجة عن نقص الحديد  .

 كما يؤثر نقص الحديد على المناعة ويجعلك أكثر عرضة للإصابة بالأمراض ، سنذكر هنا أطعمة غنية بالحديد والكميات اليومية الموصى بها لتجنب الإصابة بهذه الحالات الصحية .

أطعمة غنية بالحديد

من الأمثلة على أطعمة غنية بالحديد ومصادرها الحيوانية والنباتية الاتي :

1- الكبدة

تعتبر الكبدة أحد أفضل الأطعمة الغنية بالحديد الهيم وأغناها به ، إذ يحتوي الكبد البقري على ما يقارب 4.8 ملليغرام من الحديد لكل شريحة ، بالإضافة لكونها مصدر غني بالعديد من المعادن والفيتامينات والأحماض الأمينية .

ولكن ولأن الكبدة مصدر عالي بفيتامين أ ( Vitamin A ) ، فقد يتم توصية الحامل بالانتباه إلى الكميات المتناولة منه ، إذ أن ارتفاع مستويات فيتامين أ قد يكون مرتبط بالعيوب والمشاكل الخلقية لدى الأجنة .

2- اللحوم الحمراء

إذ لم تكن من محبي الكبدة ، فإن اللحوم الحمراء تعتبر المصدر البديل ، حيث يحتوي 75 غرام من اللحوم الحمراء على 2.4 ملليغرام من الحديد .

3- صفار البيض

يعتبر صفار البيض أحد المصادر الحيوانية المشهورة جدًا ومن أفضل الأمثلة على أطعمة غنية بالحديد ، إذ يساعدك تناول بيضتان بالحصول على 1.4 ملليغرام من الحديد ، وهو بهذا قد يكون خيار مثالي للأشخاص الذين يعتمدون النظام الغذائي النباتي الغير متشدد ، وبإمكانهم تناول بعض المصادر الحيوانية مثل ؛ البيض .

4- المحار

تعتبر المأكولات البحرية بشكل عام من أهم الأمثلة على أطعمة غنية بالحديد وعالية الامتصاص أيضًا ، إلا أن المحار يعتبر المصدر الأغنى فيما بينها ، وتليه باقي الرخويات من الحبار وبلح البحر والأسماك الزعنفية كالسلمون والتونة والتي تشتهر بكونها مصدر غني لكل من الزنك وفيتامين ب12 ( Vitamin B12 ) أيضًا .

حيث تحتوي محارة متوسطة الحجم على ما يقارب 6.3 ملليغرام من الحديد .

5- البقوليات

تعتبر أغلب مجموعة البقوليات أطعمة غنية بالحديد الغير هيمي النباتي ، والتي يساعد دمجها مع أطباقنا اليومية بإضافة قيمة غذائية عالية ، وهي الخيار المثالي للنباتيين لضمان الحصول على القيم الصحيحة والمناسبة من الحديد .

إليك أشهر أنواع البقوليات وما تمدك به من حديد :

الفول والفاصولياء : يمدك ثلاث أرباع كوب منها بما يقارب 4 ملليغرام من الحديد .

فول الصويا :

يحتوي ثلاث أرباع كوب منها ما يقارب 6.5 ملليغرام من الحديد ، بالإضافة لكونها مصدر عالي للبروتينات ، والألياف والعديد من الفيتامينات والمعادن المهمة مثل ؛ النحاس والمنغنيز .

الحمص :

ثلاث أرباع الكوب من الحمص يمدك بما يقارب 2.2 ملليغرام من الحديد ، بالإضافة إلى جرعات عالية من البروتينات ، وهو خيار ذكي ومثالي للأشخاص النباتيين ويسهل إضافته إلى العديد من الأطباق .

6- العدس

العدس هو أحد البقوليات ولكن ذكرناه بشكل منفصل لأنه يعتبر البديل المثالي عن اللحوم ، بسبب احتوائه على كميات عالية من الحديد ، إذ يمدك ثلاث أرباع كوب من العدس المطبوخ بحوالي 4.9 ملليغرام من الحديد ، وهو مصدر عالي بالألياف الغذائية التي تساعد على خفض معدلات الكوليسترول في الدم والسيطرة على مستويات السكر .

7- السبانخ المطبوخة

تعتبر الخضار الورقية إجمالًا والسبانخ بشكل خاص أطعمة غنية بالحديد ، حيث يمدك نصف كوب من السبانخ المطبوخة بما يقارب 3.4 ملغم من الحديد ، بالإضافة للبروتين ، والألياف ، والكالسيوم وفيتامين أ .

وعادًة ما ينصح بإضافة مصادر فيتامين ج عند تناول الخضار الورقية لزيادة نسبة امتصاص الحديد في الجسم .

أنواع الحديد

للحديد نوعان :

الحديد الهيمي والذي يتم استمداده من المصادر الحيوانية .

الحديد الغير هيمي والذي يتم استمداده من المصادر النباتية .

ويكون عادًة امتصاص الحديد من مصادره الحيوانية في الجسم أفضل من المصادر النباتية ، لذا من المهم التأكد من تناول الكميات المناسبة من كلا النوعين .

ما هي الكميات الموصى بها من الحديد ؟

توصى النساء اللواتي تتراوح أعمارهم ما بين 19 إلى 50 عام بتناول 14.8 ملليغرام من الحديد يوميًا ، بينما يوصى الرجال في هذا السن بتناول 8.7 ملليغرام ، أما النساء الحوامل يجب عليهن تناول 27 ملليغرام من الحديد يوميًا .